Omega-3 脂肪酸含量最高的8种鱼类

Omega-3 脂肪酸是膳食脂肪的一种重要形式，具有多种健康益处。

肥鱼富含两种主要类型的 omega-3，包括二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。

由于含有omega-3，经常食用鱼与心脏病的发病率显着降低有关。1

美国心脏协会建议每周至少吃两份鱼。2

一份相当于 3.5 盎司煮熟的鱼或 3/4 杯鱼片。

从各种不同的鱼类中进行选择有助于减少您接触汞等环境污染物的机会。

这里有八种美味的鱼可以添加到您的购物清单中。

1、鲱鱼

鲱鱼通常在饭前腌制并作为开胃菜，但这些小鱼也可以在烤架、烤箱或炉灶上烹制。

鲱鱼是蛋白质、钙、镁、钾、烟酸、维生素 B-12 和硒的重要来源。3

一份 100 克的大西洋鲱鱼（未腌制）仅含 158 卡路里热量，并提供 18 克蛋白质（约占每日推荐摄入量的 36% ）。

2、三文鱼

三文鱼排和鱼片可以烘烤、烧烤、炒或水煮。

在您寻找营养餐的任何时候，随时准备一罐三文鱼来制作鲑鱼沙拉或三明治。

除了 omega 3，三文鱼还富含蛋白质、镁、钾、烟酸、维生素 B-12 和维生素 A。4

一份 100 克的野生三文鱼含有 142 卡路里热量和 20 克蛋白质。

3、鲭鱼

鲭鱼通常被熏制或罐装，但新鲜的鲭鱼片也可以烧烤或烘烤。

为避免汞，请选择太平洋而不是鲭鱼。

除了 omega-3 脂肪酸外，鲭鱼还富含维生素 B-12、烟酸、硒、镁、铁和钾，以及大量蛋白质。5
(www.de62.cOm)

一份 100 克的鲭鱼含有 161 卡路里热量和 25 克蛋白质。

4、沙丁鱼

沙丁鱼是一种小而油腻的鱼，通常装在罐头里。

它们通常与饼干一起作为开胃菜。

新鲜的沙丁鱼可以在鱼市买到，可以烤、炸、烤或熏。

除了蛋白质和健康脂肪外，沙丁鱼还富含维生素 D、烟酸和钙。6

一罐 100 克沙丁鱼含有 208 卡路里热量，并提供令人印象深刻的 25 克蛋白质和 353 毫克钙。

5、凤尾鱼

比萨饼或凯撒沙拉 中经常含有凤尾鱼。

当你去杂货店购物时，从罐头食品货架上买。

新鲜的凤尾鱼可以烧烤或用于需要沙丁鱼的食谱中。

您也可以购买凤尾鱼酱来增加酱汁的风味和营养。

凤尾鱼富含蛋白质、钙、钾、硒、维生素 B-12 和烟酸。

虽然你不太可能一次吃掉 100 克凤尾鱼，但这个量含有 210 卡路里、29 克蛋白质和 10 克不饱和脂肪。7

6、大比目鱼

对于不喜欢大多数油性海鱼味道浓烈的人来说，大比目鱼是一个不错的选择。

这是一种温和的白色鱼，仍然富含 omega-3 脂肪酸。

大比目鱼也是蛋白质、钾和烟酸的极好来源。

一份 100 克的阿拉斯加大比目鱼仅含 90 卡路里热量，并提供 19 克蛋白质。

大比目鱼的钾含量也很高，每份含 435 毫克。8

7、虹鳟鱼

虹鳟鱼是另一种温和的白色鱼类，因此非常适合不喜欢鲑鱼或金枪鱼腥味的人。

除了富含 omega-3 脂肪酸外，虹鳟鱼还是蛋白质、钙、镁和烟酸的良好来源。

一份 100 克的野生虹鳟鱼含 119 卡路里热量、20 克蛋白质和多种 B 族维生素。9

8、金枪鱼

金枪鱼通常用作鱼片或牛排。

您还可以在当地的杂货店找到金枪鱼罐头。

寿司店通常供应一种名为 Ahi Tuna 的高档金枪鱼。

孕妇和任何免疫系统受损的人都应避免生金枪鱼，即使是来自信誉良好的餐厅。

金枪鱼是 omega-3 脂肪酸、蛋白质、镁、钾、维生素 B-12和烟酸 的极佳来源。

100 克水罐装白长鳍金枪鱼含有 130 卡路里热量、28 克蛋白质和 2 至 3 克有益心脏健康的脂肪。