凤尾鱼：富含蛋白质、富含Omega-3的健康鱼

凤尾鱼来自恩格劳利科鱼类，在风味和营养方面同样丰富。

这些鱼可能很小，但它们具有很强的冲击力，每份提供大量的蛋白质、有益心脏健康的脂肪以及重要的维生素和矿物质。

最重要的是，您可以将这些美味的鱼和强效的omega-3食物添加到各种菜肴中，甚至可以直接从罐头中享用它们，以便在您的饮食中获得浓缩的大剂量营养。

凤尾鱼的好处

1. 富含欧米伽-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一种重要的脂肪酸，在从心脏健康到大脑功能的所有方面都发挥着作用。

研究表明，这些健康脂肪也可能影响体重管理、眼睛健康、胎儿发育和免疫力。

凤尾鱼是这些关键脂肪酸的良好来源，每罐两盎司提供 951 毫克 omega-3 脂肪酸.

虽然对于您每天需要的 omega-3 脂肪酸的量没有固定的指南，但大多数组织建议摄入 250-500 毫克的 DHA 和 EPA，这是海鲜中发现的 omega-3 脂肪酸的两种主要形式。

美国心脏协会建议每周吃两份富含脂肪的鱼或服用鱼油补充剂，以满足您的omega-3脂肪酸需求。

2.支持强壮的骨骼

每份凤尾鱼都提供丰盛的营养，包括几种对支持骨骼健康至关重要的营养素。

钙对于保持骨骼结构强壮至关重要。

事实上，你体内99%的钙存在于你的骨骼和牙齿中。

维生素K对骨骼健康也很重要，一些研究表明它可以预防骨折并有助于维持骨矿物质密度。

一份两盎司的凤尾鱼可提供您一整天所需钙的 10%，加上您每日所需维生素 K 的 7%，以帮助增强骨骼健康.

3. 蛋白质的良好来源

获得足够的蛋白质是健康的许多方面的关键。

它构建和修复组织，在体内产生重要的酶和激素，是骨骼、肌肉、软骨和组织的重要组成部分。

多吃高蛋白食物也有助于维持正常的血糖水平，防止与年龄相关的肌肉流失，促进减肥。

一份凤尾鱼含有 13 克蛋白质。

将这些鱼与其他一些富含蛋白质的食物结合起来，可以帮助你轻松满足并超过你的日常蛋白质需求。

其他健康的蛋白质来源包括草饲牛肉、散养家禽、海鲜、鸡蛋、坚果、种子和豆类。

4. 促进心脏健康

不言而喻，心脏是你最重要的器官之一。

它将血液泵送到整个身体，为您的组织提供所需的氧气和重要营养素。

凤尾鱼拥有令人印象深刻的营养成分，并含有许多维生素和矿物质，可以帮助保护心脏健康。

例如，烟酸已被证明可以降低甘油三酯和胆固醇，这是心脏病的两个危险因素。

芝加哥的一项研究甚至发现，补充烟酸可显着降低心脏病发作和中风的风险。

Omega-3脂肪酸还可以通过缓解炎症和降低胆固醇和血压来保持心脏健康。

《美国临床营养学杂志》上的另一项研究甚至发现，凤尾鱼中发现的另一种营养素硒可以降低患心脏病的风险。

事实上，研究人员发现，硒血液浓度增加50%与冠心病风险降低24%有关。

将凤尾鱼与其他有益心脏健康的食物（如水果和蔬菜）搭配，限制超加工食品的消费，并定期锻炼以进一步促进心脏健康.

5. 促进减肥

凤尾鱼热量低，但蛋白质、维生素和矿物质含量高，如果您想减肥，它们是完美的选择.蛋白质通过保持饱腹感和降低生长素释放肽（负责刺激饥饿感的激素）的水平来帮助抑制食欲。

在2006年的一项研究中，吃高蛋白早餐会降低生长素释放肽，并减缓胃排空以促进饱腹感。

在另一项发表在《美国临床营养学杂志》上的澳大利亚研究中，在健康女性中，经过 12 周的高蛋白饮食后，体重减轻几乎是低蛋白饮食的两倍。

因为它们的卡路里含量也很低，凤尾鱼是您饮食的绝佳选择，可以让您在促进减肥的同时保持饱腹感.

6. 汞含量低

虽然鱼可能是饮食中非常健康的一部分，但吃得太多会使你有汞中毒的风险。

汞是一种被鱼类吸收的重金属。

当你吃鱼时，你也在吸收它所含的汞。

高水平的汞可能是危险的，甚至会导致儿童或婴儿的神经损伤。

出于这个原因，通常建议孕妇避开某些类型的汞含量高的不安全鱼类，例如鲭鱼、鲨鱼和箭鱼。

然而，凤尾鱼最大的健康益处之一是每份中含有的汞含量低。

事实上，凤尾鱼是所有鱼类中汞浓度最低的鱼类之一，适量食用凤尾鱼是所有人安全营养的选择。

7. 高度可持续

你知道吗，你在超市看到的很大一部分鱼实际上是农场饲养的？没错——罗非鱼、鲑鱼和鲶鱼等鱼类通常都是在巨大的封闭水箱中出生和饲养的，其唯一目的是粮食生产。

这些养殖的鱼不仅某些营养物质含量较低，而且还会接触到更多的杀虫剂、抗生素和其他有害化合物。

养鱼场还可能通过过度捕捞生产饲料、减少生物多样性和产生大量废物来对环境造成危害。

幸运的是，凤尾鱼是在野外捕获的，甚至被认为是最可持续的鱼类之一，让您可以利用它们的许多健康益处，而不必担心养殖鱼类的危险。

凤尾鱼营养

凤尾鱼热量低，但富含蛋白质、有益心脏健康的脂肪和营养素。

然而，像许多罐头食品一样，它们的钠含量也往往很高。

一罐两盎司的欧洲凤尾鱼大约含有：（15)

94.5卡路里

13克蛋白质

4.4克脂肪

9毫克烟酸（45%DV）

30.6微克硒（44%DV）

2.1毫克铁（12%DV）

113毫克磷（11%DV）

0.2毫克核黄素（10%DV）

104毫克钙（10%DV）

0.2毫克铜（8%DV）

31.1毫克镁（8%DV）

1.5毫克维生素E（7%DV）

5.4微克维生素K（7%DV）

0.4微克维生素B12（7%DV）

245毫克钾（7%DV）

1.1毫克锌（7%DV）

0.1毫克维生素B6（5%DV）

危险

虽然凤尾鱼确实具有广泛的营养和健康益处，但也需要考虑一些缺点.

首先，罐头食品的钠含量往往较高，因为通常会添加盐来帮助保存。

一罐两盎司的凤尾鱼含有每日推荐钠摄入量的 69%，使它们成为顶级钠类食物之一.

减少盐摄入量已被证明对高血压特别有益。

一项涉及 3，230 名参与者的研究表明，盐摄入量的适度减少导致收缩压平均降低 4.18 mmHg，舒张压平均降低 2.06 mmHg.（16)

要减少凤尾鱼中的钠含量，只需沥干并冲洗罐装凤尾鱼以去除多余的盐分或选择新鲜凤尾鱼.

此外，吃生凤尾鱼可能会有寄生虫感染的风险。

虽然不像煮熟或罐装凤尾鱼那样常见，但生凤尾鱼是世界各地菜肴的主要成分

。例如，Boquerones是一种传统的西班牙菜肴，包括用醋腌制的生凤尾鱼。

异尖线虫病或鲱鱼病是一种寄生虫感染，可由生凤尾鱼引起，并可能导致腹痛、恶心、呕吐和腹泻等症状。

杀死寄生虫的最好方法是避免生吃，所以煮到至少145度的内部温度或冷冻你的鱼。

凤尾鱼还可能含有软骨藻酸，这是一种危险的神经毒素，会积聚在沙丁鱼、贝类和凤尾鱼中。

软骨藻酸会集中在凤尾鱼的肠道中，如果整个凤尾鱼被吃掉，会导致健忘的贝类中毒。

如果您在吃整条凤尾鱼后 24 小时内出现恶心、呕吐或腹部绞痛等症状，您应该立即就医。

凤尾鱼 vs. 沙丁鱼

虽然沙丁鱼和凤尾鱼确实有一些相似之处，但这两种小型咸水鱼之间存在一些重大差异。

沙丁鱼往往更大，果肉白色，味道不太明显。沙丁鱼最常直接从罐头中食用，烤或煮熟，添加到三明治中，或用作咸味沙拉配料。

在营养方面，两者相当可比。两者都提供大量的蛋白质、omega-3 脂肪酸和微量营养素。

不过，因为沙丁鱼罐头通常也包括骨头，所以它们确实含有更多的钙和维生素 D。

然而，最重要的是，沙丁鱼和凤尾鱼的汞含量都很低，营养丰富，美味可口，易于融入您的饮食中。

历史

尽管凤尾鱼披萨是最不受欢迎的披萨配料之一，但它仍然是全国和世界各地披萨店菜单上的主食。

几千年来，在面包上放鱼一直是意大利美食不可或缺的一部分。

它甚至可以追溯到古罗马人使用garum，一种由发酵鱼肠和盐制成的调味品。

当现代披萨于 1800 年代后期在那不勒斯发明时，凤尾鱼是原始配料之一，因其丰富、容易获得、便宜、易于保存和风味十足而广受欢迎。

随着意大利移民在 1800 年代末和 1900 年代初涌入美国，他们带来了他们的传统比萨饼和这种心爱的配料。

今天，尽管是最被忽视的披萨配料之一，但这些小咸水鱼已经在大多数披萨店站稳了脚跟。

它们经济、持久，让人想起披萨的起源以及曾经的享受方式。

风险和副作用

有些人可能对凤尾鱼过敏或敏感，应避免食用凤尾鱼。

如果您在吃凤尾鱼后出现瘙痒、荨麻疹或呼吸困难等不良症状，您应该停止使用并咨询您的医生。

凤尾鱼的钠含量可能很高，所以如果你有高血压或低钠饮食，一定要在食用前冲洗罐头品种，并适量食用，作为心脏健康饮食的一部分。

此外，警告孕妇监测其汞摄入量，以防止胎儿发育迟缓和出生缺陷。

凤尾鱼的汞含量低，在怀孕期间适量食用可安全食用，但应限制在每周一到两次，作为其他健康、均衡饮食的一部分。

确保您不吃生凤尾鱼也很重要。

如果您要购买新鲜凤尾鱼，则应在食用前彻底煮熟或冷冻，以杀死寄生虫并防止对健康的负面影响.

结语

凤尾鱼富含蛋白质、omega-3 脂肪酸以及各种重要的维生素和矿物质.

每份中提供的营养素可以帮助减肥，保持骨骼健康并保护您的心脏。

除了是最可持续的鱼类之一外，它们的汞含量也很低，用途广泛且易于添加到您的饮食中。