鲈鱼的营养成分和健康益处

鲈鱼是您可以吃的最有营养的食物之一。

它富含完整且生物利用度高的蛋白质、omega-3脂肪酸和硒。

此外，每3盎司（85克）份量含有124卡路里热量。

无论您吃鲈鱼、条纹鲈鱼还是任何其他鲈鱼，其健康益处和营养成分几乎都是一样的。

鲈鱼的健康益处和营养成分

鲈鱼营养成分

3盎司（85克）熟鲈鱼的营养信息由美国农业部提供。1

鲈鱼营养

养分 每份的量

卡路里 124

脂肪 4克

钠 76.5毫克

碳水化合物 0克

纤维 0克

糖 0克

蛋白质 20.6克

镁 45.1毫克

硒 39.8微克

维生素A 54.4微克

维生素B6 0.4毫克

维生素B12 0.3微克

碳水化合物

鲈鱼不含碳水化合物。

脂肪

三盎司（85克）煮熟的鲈鱼含有4.02克膳食脂肪。

在总脂肪中，0.85克来自饱和脂肪，1.56克来自单不饱和脂肪酸，1.16克来自多不饱和脂肪酸。

鲈鱼含有约0.5克的omega-3脂肪酸EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。

EPA和DHA是您从饮食中需要的最重要的omega-3脂肪酸。

它们主要存在于动物蛋白和藻类中。EPA和DHA提供健康益处，包括预防癌症、心血管疾病、类风湿性关节炎、阿尔茨海默病、多动症等。2

蛋白质

一份3盎司（85克）的熟鲈鱼可提供20.6克蛋白质。

鲈鱼提供易于消化的优质蛋白质，并含有所有九种必需氨基酸。生长和氮平衡需要必需氨基酸。3

鲈鱼也是必需氨基酸亮氨酸的极好来源，每3盎司（85克）熟食含有1.67克。

亮氨酸是一种支链氨基酸(BCAA)，对构建和修复肌肉很重要。它已被证明有助于防止老年人肌肉流失。4

维生素和矿物质

一份3盎司（85克）的熟鲈鱼可提供多种重要的维生素和矿物质，包括钾、硒和维生素B12。

硒在DNA合成、繁殖、甲状腺激素代谢以及防止氧化应激和自由基方面发挥着关键作用，而钾通过维持细胞内的液体平衡在细胞功能中发挥重要作用。

鲈鱼提供25%的硒推荐膳食摄入量(RDA)和11%的钾RDA。

维生素B12对于正常的DNA生成也很重要，有助于保持血液和神经细胞的健康。

一份3盎司（85克）煮熟的鲈鱼可提供79%的维生素B12RDA。6

卡路里

鲈鱼热量低——一份3盎司（85克）可提供124卡路里热量。

蛋白质占总热量的66%，而脂肪提供总热量的29%。

对健康的益处

在众多健康益处中，鲈鱼可提供免疫系统支持、预防B12缺乏症以及对抗焦虑和抑郁。

以下是鲈鱼的潜在健康益处。

1、帮助保持肌肉质量

鲈鱼不仅是一种适合体重管理的低热量食物，而且还富含优质蛋白质。

富含蛋白质的饮食有助于增强和保持肌肉，并增加饭后的饱腹感。

2、促进饱腹感

美国临床营养学杂志发表的一项数据回顾发现，高蛋白饮食可以改善体重、食欲控制和心脏代谢风险因素。7

3、提供免疫系统支持

硒是一种微量矿物质，可作为体内强大的抗氧化剂。

这种微量营养素提供多种健康益处，包括增强免疫反应。8

富含硒的饮食可以帮助您形成抵御感染和疾病（如感冒和流感）的屏障。

此外，硒有助于增强免疫细胞以对抗入侵的生物体和自由基。9

吃富含硒的食物对提高免疫系统的功能很重要。

4、有助于预防贫血

维生素B12是必需的微量营养素，必须通过饮食获得。

B12主要存在于动物产品中，包括肉类、鱼类、奶制品和鸡蛋。

如果您的饮食中没有足够的B12，您患维生素B12贫血的风险就会增加。

贫血意味着您的身体没有足够的红细胞将氧气输送到需要的地方。

这会导致虚弱和疲劳。如果不及时治疗，您可能会出现不孕症、心脏病、神经系统问题、先天缺陷、妊娠并发症，甚至心力衰竭。6

大多数人摄入足够的维生素B12都没有问题。

但是，如果您遵循不包括动物产品的纯素饮食，则很难达到每日B12需求。

此外，如果您正在服用药物或有阻碍B12吸收的既往病症，补充剂可能是您的理想选择。

5、改善心脏健康

心脏病发作和中风仍然是美国的主要死亡原因。10

富含omega-3且含有鲈鱼等食物的饮食已被证明对心脏健康有多种益处。

这些好处包括改善血液甘油三酯、防止低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平升高以及提高“好”高密度脂蛋白胆固醇。11 12

另外，omega-3已被证明可以通过减少炎症和血压来有益于心脏健康。12 13

6、提供优质蛋白质来源

鲈鱼是可用的最瘦的蛋白质来源之一。

它为每3盎司煮熟的部分提供20克优质蛋白质——即每盎司约6克蛋白质。

鲈鱼也是一种完整的蛋白质，包含所有九种必需氨基酸，并且是亮氨酸的极好来源，亮氨酸是负责构建和保存肌肉的氨基酸。

过敏症

对鱼过敏是美国八大食物过敏之一如果您对鱼过敏，则不应食用鲈鱼。

请记住，与在婴儿和幼儿中诊断出的其他食物过敏不同，对鱼的过敏可能会在成年期出现。

事实上，一项研究发现，40%对鱼过敏的人在成年之前吃鱼都没有问题。14

鱼过敏的症状可能包括皮疹、荨麻疹、恶心、胃痉挛、呕吐、腹泻、头痛，甚至危及生命的过敏反应。

如果您怀疑自己可能对鱼类过敏，请联系医疗保健提供者。

他们可以进行测试以帮助确定您的过敏症。

虽然一些过敏症专家建议对鱼过敏的人避免吃所有的鱼，但对一种鱼过敏的人可能会安全地吃其他种类的鱼。

如果您对特定类型的鱼过敏，请咨询您的过敏症专家，了解其他品种是否可以安全食用。14

不利影响

所有品种的鲈鱼都含有大量汞。

由于汞含量高，孕妇、哺乳父母和儿童可能希望限制鲈鱼或选择其他类型的鱼。

鲈鱼的钾含量也很高。患有肾脏疾病的人应避免食用鲈鱼，或在将其纳入饮食之前咨询医疗保健提供者。

品种

在淡水和咸水中发现了几种鲈鱼。

您在当地市场上找到的东西通常来自盐水。

最常见的鲈鱼种类包括条纹鲈鱼、海鲈鱼和白鲈鱼。

一般来说，鲈鱼的肉是白色的、细腻的、片状的。

然而，具体的味道将取决于你吃的鲈鱼的类型。

储存和食品安全

新鲜的鲈鱼可以在密封容器中的冰箱中保存长达2天。

生鱼可以冷冻长达3个月，用保鲜膜紧紧包裹，而熟鱼可以在密封容器中的冰箱中储存长达4天。

您可以将煮熟的鱼放入密封容器中冷冻长达3个月。

如果鲜鱼或生鱼在室温下放置超过2小时，或者出现异味，则应将其丢弃。

如果天气炎热，或者如果它被排除在外的温度高于华氏90度，则该时间范围会缩短。

如何准备

鲈鱼烹饪起来又快又容易，不需要太多调味料。

它可以用平底锅煎、烤、烤、煮、烤，也可以做汤或炖菜。

要煎鲈鱼，请用纸巾轻轻拍干鱼片。用盐和胡椒轻轻调味两面。

在锅中加入一小块黄油或橄榄油，然后用中高温将鱼煮熟。

让鱼煮约4分钟。

用抹刀将鱼轻轻翻过来，再煮3到4分钟，直到鱼熟透并呈片状。

在上面挤上柠檬汁，立即上桌。